5 วิธีง่ายๆ ช่วยลด "คอเลสเตอรอล" หรือ "ไขมันในเลือด" อย่างได้ผล

กรกฎาคม 30, 2561  

คนไหนกันแน่ที่ได้ไปตรวจสุขภาพประจำปีมาแล้วจำต้องสะดุ้งกับตัวเลขของไขมันในเลือดที่พุ่งสูงจนกระทั่งตนเองยังตระหนกตกใจ และไม่เข้าใจว่าตัวเลขนี้มาจากไหน ถึงแม้ว่าน้ำหนักก็ไม่ได้เกินมาตรฐาน รูปร่างก็มิได้อ้วน และก็อาหารก็ไม่ได้ทานอะไรที่มีความคิดว่าจะเพิ่มไขมันในเลือดได้เลย
ก่อนอื่นต้องทำความเข้าใจก่อนว่า ไขมันที่อยู่รอบพุง รอบต้นแขน ต้นขา เป็นคนละชนิดกันกับไขมันที่อยู่ในเลือด ไขมันในเลือดจะสูงหรือต่ำ ไม่ได้ขึ้นอยู่ที่น้ำหนัก หรือรูปร่างของร่างกาย เพราะไขมันที่อยู่ในเลือดเราไม่สามารถมองเห็นได้ด้วยตาเปล่า ดังนั้นจึงเป็นสาเหตุที่ว่ามีคนผอมๆ หลายคนต้องตกใจเมื่อตรวจเจอว่าตัวเองมีปริมาณไขมันในเลือดสูงกว่าคนอ้วนหลายๆ คนเสียอีก ดังนั้น การลดไขมันในเลือดจึงไม่อาจมองเห็นการเปลี่ยนแปลงได้จากการมองดูด้วยตาภายนอก จะเช็กได้ก็ต่อเมื่อเจาะเลือดแล้วให้ทีมแพทย์เป็นผู้ตรวจเท่านั้น

>> ทำไม? คนผอม ถึงเสี่ยงไขมันในเลือดสูงกว่าคนอ้วน?

ลดคอเลสเตอรอลทำได้อย่างไร ?
ไขมันในเลือดสูง เป็นต้นเหตุของโรคอันตรายหลายโรค เช่น หลอดเลือดหัวใจตีบ หลอดเลือดสมองตีบ หัวใจล้มเหลว ไขมันพอกตับ เบาหวาน และโรคอื่นๆ ดังนั้นก่อนที่จะเกิดโรคเหล่านี้ เราจึงควรพยายามลดไขมันในเลือดให้อยู่ในเกณฑ์ปกติให้ได้เร็วที่สุด มีวิธีง่ายๆ ที่ช่วยลดไขมันในเลือดได้ ดังนี้

1. ออกกำลังกาย
วิธีแรกๆ ที่อยากแนะนำ ก่อนจะพูดถึงเรื่องอาหารการกิน คือเรื่องออกกำลังกาย เพราะคนส่วนใหญ่มักคิดว่าไขมันที่ไม่ดีต่อร่างกายมาจากอาหาร จึงเริ่มลดอาหารก่อน อันที่จริงแล้วก็ไม่ใช่ความคิดที่ผิด แต่การลดไขมันในเลือดอย่างได้ผล ไม่ใช่แค่เรื่องของอาหารเท่านั้น แต่เป็นเรื่องของการออกกำลังกายอย่างเป็นประจำสม่ำเสมอ ที่จะช่วยลดไขมันเลว และเพิ่มไขมันดีในร่างกายได้ เพราะการออกกำลังกายจะช่วยเปลี่ยนคอเลสเตอรอลที่ไม่ดี ให้กลายเป็นไขมันดีได้ โดยวิธีออกกำลังกายที่จะช่วยลดไขมันในเลือดได้เป็นอย่างดี คือการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ (Cardio) ที่เน้นการออกกำลังหัวใจให้แข็งแรง กระตุ้นการไหลเวียนโลหิตในร่างกาย

การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่อยากแนะนำ คือ วิ่ง แอโรบิค ปั่นจักรยาน ว่ายน้ำ การเล่นกีฬาชนิดต่างๆ รวมไปถึงกิจกรรมที่ทำให้ร่างกายของเราเหนื่อยหอบ มีเหงื่อไหลชุ่ม สามารถสลับวิธีการออกกำลังกายไปได้เรื่อยๆ แต่ควรใช้เวลาในการออกกำลังกายติดต่อกันอย่างน้อย 30 นาทีเป็นต้นไป ถ้าไม่ไหวให้ลดกำลังลง เช่น เปลี่ยนจากวิ่งเป็นเดิน ลดความเร็วในการปั่นจักรยานลง เปลี่ยนท่าแอโรบิคเป็นท่าที่เบาลง หรือเปลี่ยนจากว่ายน้ำมาเป็นการตีขาเบาๆ แทน แต่ให้ทำกิจกรรมเหล่านั้นติดต่อกัน 30 นาทีให้ได้ และควรออกกำลังกายให้ได้ 3-4 ครั้งต่อสัปดาห์ จะเล่นวันเว้นวัน หรือเล่นวันจันทร์ถึงพฤหัส แล้วหยุดศุกร์เสาร์อาทิตย์ก็ได้

นอกจากการออกกำลังกายจะช่วยลดไขมันในเลือดได้อย่างได้ผลมากๆ แล้ว สิ่งที่เราได้รับเพิ่ม คือความแข็งแรงของหัวใจ ที่จะไม่ทำให้เราเหนื่อยง่ายเมื่อต้องเดิน หรือวิ่งในชีวิตประจำวัน

คำแนะนำเพิ่มเติม : เพื่อให้การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอสัมฤทธิ์ผลมากขึ้น ควรออกกำลังกายอบบเวทลิฟติ้ง (Weight Lifting) ควบคู่กันไปด้วย เช่น การยกน้ำหนัก ดัมเบล ลูกตุ้ม หรือใช้อุปกรณ์ในฟิตเนส หรือยิม เพราะการออกกำลังกายแบบนี้จะช่วยเพิ่มกล้ามเนื้อเฉพาะส่วน ทำให้มีกำลังในการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอเพิ่มขึ้น และยังได้รูกร่างสัดส่วนที่กระชับสวยงามมากขึ้นอีกด้วย

2. ลดการทานอาหารที่มีพลังงานสูงเกินไป
อาหารที่มีไขมันสูง ไม่ได้มีเพียงขาหมู ข้าวมันไก่ เนื้อหรือหมูติดมัน หรือของทอดที่เราเห็นไขมันด้วยสายตาเท่านั้น แต่รวมถึงอาหารที่มีการใช้ “ของเทียม” เยอะ เช่น ขนมปังเบเกอรี่ต่างๆ ที่มีการใส่เนยเทียม ครีมเทียมเยอะ หรือที่เราเรียกว่า “ไขมันทรานส์” นั่นเอง

>> "ไขมันทรานส์" คืออะไร? มีในอาหารใด? อันตรายอย่างไร?

นอกจากนี้ยังรวมไปถึงอาหารที่มีแป้งไม่ขัดสี และน้ำตาลสูง เช่น ขนมขบเคี้ยว ของหวานชนิดต่างๆ เครื่องดื่มรสหวานมัน ฯลฯ และอาหารที่ผ่านกรบวนการแปรรูป เช่น ไส้กรอก แฮม โบโลญญ่าต่างๆ อีกด้วย

3. ทานอาหารไขมันต่ำ
เลี่ยงอาหารเหล่านี้ด้วยการหันมาทานอาหารประเภทต้ม นึ่ง หรือย่างมากยิ่งขึ้น (ย่างด้วยไฟอ่อน ไม่ไหม้เกรียมจนเกินไป) ลดการทานแกงกะทิ หลีกเลี่ยงการทานเนื้อติดมัน และหนังสัตว์ เช่น หนังหมู หนังไก่ หนังปลา ลดเครื่องในสัตว์ และหลีกเลี่ยงการทานอาหารมากเกินความจำเป็น หากมีความต้องการที่จะทานอาหาร หรือเรียกง่ายๆ ว่าหิวยามบ่าย หรือยามดึก พยายามเลือกทานเป็นผลไม้น้ำตาล/แป้งต่ำ อย่าง ฝรั่ง ชมพู่ แอปเปิ้ล แก้วมังกร แคนตาลูป หรือถ้าหิวก่อนออกกำลังกาย ให้เลือกทานอีเนอจี้บาร์ (energy bar) ที่เป็นธัญพืชอบแท่ง หรือกล้วยสด เพื่อให้พลังงานที่เหมาะสม ก่อนเริ่มออกกำลังกาย และหากต้องการทานแป้ง เลือกข้าวไม่ขัดสีอย่าง ข้าวกล้อง ข้าวซ้อมมือ และขนมปังโฮลวีท จะดีกว่า

คำแนะนำ : หากจะทานผลไม้ ควรทานทั้งกาก คือทานทั้งชิ้นสดๆ ไม่คั้นดื่มเฉพาะน้ำ เพราะจะทำให้สูญเสียวิตามินไปกับกากอาหารเยอะมาก และที่เราได้ดื่มส่วนใหญ่จะเป็นน้ำตาลเสียมากกว่า และหากเราทานสดทั้งชิ้นพร้อมกากใยอาหาร จะช่วยให้การทำงานของระบบขับถ่ายดีขึ้นอีกด้วย

4. เลิกสูบบุหรี่ เลิกดื่มแอลกอฮอล์
สองปัจจัยนี้ทำให้ร่างกายเกิดการสะสมของไขมันในเลือดได้เช่นกัน ดังนั้นหากอยากมีสุขภาพดี ควรเลือกพฤติกรรมทั้งสองอย่างนี้ด้วย

5. ลดการทานไข่แดง อาหารทะเล นมวัวสูตรปกติ
เฉพาะคนที่มีไขมันในเลือดสูงมากจริงๆ ควรลดการทานไข่แดงวันละไม่เกินครึ่งฟอง ลดการทานกุ้ง หอย ปลาหมึก และเปลี่ยนการดื่มนมเป็นสูตรพร่อมมันเนย แต่ใครที่ไม่ได้มีไขมันอยู่ในสูงมากจนต้องทานยา ยังสามารถทานอาหารเหล่านี้ได้ตามปกติ (ตามปกติ คือไม่ได้ให้ทานมากเกินไป แต่สามารถทานได้วันละนิดวันละหน่อยตามปกติ)

>> ไข่แดง กินมากไม่ดีต่อสุขภาพจริงหรือ?

ถ้าปฏิบัติให้ได้ตาม 5 ข้อนี้แล้ว สัญญาณของไขมันในเลือดยังไม่ดีขึ้นด้านใน 4 เดือนถึง 1 ปี ควรจะพบแพทย์เพื่อหาทางแก้ไขด้วยวีธีอื่น เนื่องจากคุณอาจกำลังเสี่ยงมีไขมันในเลือดสูงจากมูลเหตุอื่นที่จะต้องทำรักษาเพิ่มด้วยการใช้ยา ยกตัวอย่างเช่น พันธุกรรมจากครอบครัว หรือสำเร็จข้างเคียงมาจากกระบวนการรักษาโรคประจำตัวอื่นๆเป็นต้น